Brokastis ir dienas pirmā ēdienreize, kurai jānodrošina aptuveni 20-30% no dienā ieteicamā kopējā uzturvielu daudzuma. Bērniem un skolas vecuma pusaudžiem veselīgas brokastis ir īpaši svarīgas, jo apgādā organismu ar normālai attīstībai, funkcionēšanai un ikdienas aktivitāšu veikšanai nepieciešamo enerģiju. Kārtīgas brokastis samazina vēlmi aizstāt tās ar neveselīgām uzkodām.
Veselīgas brokastis – svarīgākie pamatlikumi
Veselīgu brokastu pamatā ir labi sabalancētas uzturvielas, kas nodrošina dienā nepieciešamo enerģijas daudzumu un veicina vielmaiņu bez izsalkuma sajūtas. Ideālā rīta maltītē jāiekļauj olbaltumvielas, saliktie ogļhidrāti, tauki, kā arī vitamīni un minerālvielas.
• Olbaltumvielas – veido, atjauno un aizsargā organisma audus, uztur muskuļu masu un rada sāta sajūtu. Veselīgu brokastu pagatavošanai, nepieciešami produkti ar augstu obaltumvielu saturu piem: olas, biezpiens ar zemu tauku saturu, bezpiedevu jogurts, piens.
• Saliktie ogļhidrāti – nodrošina enerģiju un ir svarīgs šķiedrvielu avots gremošanas sistēmai. Ogļhidrātu avoti: pilngraudu maize, auzu pārslas, putraimi, brūnie rīsi un svaigi augļi.
• Veselīgie tauki – nepieciešami normālai smadzeņu darbībai, sirds veselībai un palīdz uzsūkties taukos šķīstošajiem vitamīniem. Priekšroka dodama augu izcelsmes taukvielām: avokado, rieksti, saulespuķu sēklas, olīveļļa un zemesriekstu sviests.
• Vitamīni un minerālvielas – nepieciešami vispārējai veselībai un normālai organisma darbībai. Bagātīgs mikroelementu avots ir: svaigi augļi, dārzeņi, augļu un dārzeņu sulas.
Pareizi sabalansētas brokastis apvieno visus šos elementus noteiktās proporcijās. Dienā nepieciešamais enerģijas daudzums ir atkarīgs no vecuma, svara un uztura vajadzībām.
Veselīgas brokastis – pagatavojiet mājās pirms došanās uz skolu vai darbu!
Uzturvielām bagātas brokastis var būt gardas un vienkārši pagatavojamas! Daži vienkārši brokastu piemēri ir klasiskās sviestmaizes un auzu pārslu putra ar piedevām, smoothie bowl vai olu kultenis. Ļaujiet bērnam izvēlēties sastāvdaļas un pagatavot brokastis patstāvīgi. Tam būs nepieciešami augļi, auzu pārslas un smūtijs. Kopīga brokastu pagatavošana ir lielisks veids, kā bērniem un pusaudžiem izskaidrot veselīga uztura pamatprincipus un atsevišķu sastāvdaļu uzturvērtību.
Daži vienkārši ātru un veselīgu brokastu piemēri:
• Auzu pārslu putra ar piedevām – auzu pārslas ar pienu vai ūdeni, pasniegtas kopā ar iecienītākajiem augļiem, riekstiem un nedaudz medus vai kļavu sīrupa.
• Smoothie bowl (smūtiju bļodiņa) – saldētu augļu, jogurta, piena vai kokosriekstu ūdens maisījums, ko pasniedz ar graudiem, svaigiem augļiem un kokosriekstu skaidiņām.
• Pilngraudu sviestmaizes – piemēram: ar avokado, kūpinātu lasi un svaigiem dārzeņiem.
• Olu kultenis ar dārzeņiem – ātra un uzturvielām bagāta ideja brokastīm, pievienojot spinātus, tomātus un papriku.
Kā padarīt brokastis vēl gardākas? Parūpējieties par pasniegšanas veidu! Krāsaini šķīvji un bļodiņas liks maltītei bērna acīs izskatīties jautrākai. Brokastu sastāvdaļas uz šķīvja iespējams izkārtot oriģinālā veidā, radot jautru noformējumu un piesaistot bērna uzmanību.
Veselīgas brokastis līdzņemšanai – vēlās brokastis darbā vai skolā
Pirmās brokastis nodrošina organismu ar nepieciešamo enerģiju, lai tas varētu funkcionēt 3-4 stundas. Kas notiek pēc tam? Pēc tam ir laiks vēlajām brokastīm, kurām arī ir jābūt veselīgām, t.i., pilnvērtīgām un sabalansētām. Tāpēc labākā ideja otrajām brokastīm ir sagatavot tās līdzņemšanai.
Ieteikumi veselīgām otrajām brokastīm skolai vai darbam:
• Pilngraudu sviestmaizītes – izvēlieties pilngraudu maizi ar dažādām veselīgām piedevām, piemēram: liesu gaļu, sieru, dārzeņiem vai humusu.
• Augļi un dārzeņi – strēmelītēs sagriezti dārzeņi (piemēram, burkāni, gurķi, saldie pipari) vai svaigi augļi. Ir viegli ēdami un uzturvielām bagāti.
• Pankūkas ar mājās pagatavotu ievārījumu – sātīgas un garšīgas, noņem vēlmi pēc "kaut kā salda".
• Bezpiedevu jogurts ar musli un augļiem – lielisks olbaltumvielu un kalcija avots.
• Rieksti (riekstu maisījumi vai mājās gatavoti batoniņi) – izcils veselīgo tauku un olbaltumvielu avots.
Jāatceras, ka bērni labprāt izvēlas brokastis, ja tās ir iepakotas jaukos un funkcionālos pārtikas un dzērienu traukos. Izvēlieties krāsainas un jautras pusdienu kārbas, kas piesaista uzmanību un rada vēlmi notiesāt līdzi paņemto maltīti. Kā arī atkārtoti lietojamas ūdens pudeles sulai vai tējai. Variet izmantot pusdienu kārbas ar nodalījumiem, dažādu ēdienu veida atdalīšanai. Kas ir ļoti praktisks un ērts risinājums, ja otrajās brokastīs plānoti sagriezti augļi un dārzeņi. Ar humusu un biezu uzkodu mērcīti.
Kopīgas brokastis skolā, kur skolēni sagatavo un notiesā veselīgas sviestmaizes un uzkodas, ne tikai popularizē veselīgu uzturu, bet arī māca svarīgas kulinārijas iemaņas un savstarpējo sadarbību. Patīkamu un veselīgu brokastu sagatavošana mājās un līdzņemšana uz skolu ir labākais veids, kā attīstīt pareizas ēšanas paradumus, kam nākotnē ir būtiska ietekme uz bērna veselību un labsajūtu!